Samotność: choroba cywilizacyjna, z której MOŻNA się wyleczyć!

Samotność to wielogłowy potwór, który mimo szkaradnej aparycji i nieatrakcyjnego powonienia, potrafi wkraść się w życie niepostrzeżenie i wycisnąć człowieka do ostatniej łzy.

Przytłoczony i stłamszony, człowiek traci oparcie w rzeczywistości i stacza się w otchłań skrajnego fatalizmu.

A jeśli ma szczęście i wyswobodzi się z tragicznego objęcia, uświadomi sobie, że potwora wcale nie było, a otchłań spozierała nań li tylko i wyłącznie z jego kruchego wnętrza.

Dobra, dość poezji.

O tym, że samotność nie jest zdrowa i na ogół umiera się z jej tytułu szybciej, pisać nie będę, bo wydaje się, że nie trzeba nikomu udowadniać, że nie warto czuć się samotnym.

Zajmijmy się zatem konkretami.

• Czym jest samotność i jakie mogą być jej przyczyny?
• Co można zrobić, aby wyswobodzić się z przepastnej otchłani samotności?

Na te i inne palące pytania spróbujemy sobie odpowiedzieć poniżej.

Czym jest samotność, a czym nie jest?

Samotność definiuje się jako negatywny stan emocjonalny, który pojawia się, gdy istnieje dostrzegalna rozbieżność między pożądanymi a rzeczywistymi relacjami społecznymi (Peplau i Perlman, 1982).

Samotność to subiektywna ocena sieci kontaktów, a dokładniej, uczucie braku ludzi, z którymi można nawiązać kontakt, podczas gdy izolacja społeczna to obiektywne doświadczenie braku wystarczającej sieci kontaktów społecznych, w odniesieniu do wielkości, różnorodności i częstości kontaktów (De Jong Gierveld i Havens, 2004). 

Samotność różni się również od odosobnienia tym, że samotność jest przykrym doświadczeniem, podczas gdy odosobnienie oznacza pragnienie samotności i niekoniecznie jest doświadczeniem negatywnym. 

Badania ilościowe sugerują, że samotność i izolacja społeczna są umiarkowanie skorelowane i oba są związane z depresją (Matthews et al., 2016; Ge et al., 2017). 

W badaniach behawioralnych i neuroobrazowaniu samotność charakteryzuje się domyślną wrażliwością na negatywne bodźce społeczne (Cacioppo et al., 2015c) i zmniejszoną wrażliwością na pozytywne bodźce społeczne (Cacioppo et al., 2009).

Podsumowując, samotność nie jest tym samym co izolacja społeczna i odosobnienie, chociaż niewątpliwie mogą być powiązane.

Jakie są przyczyny samotności?

Co powoduje samotność? Przyczyn oczywiście jest wiele i mogą się różnić w zależności od wieku, płci czy Twojej sytuacji bytowej. Nie zmienia to jednak faktu, że pewne przyczyny mogą być częstsze, a inne występować rzadziej.

Absolutnie kluczowe jest też zrozumienie, że subiektywne poczucie samotności najczęściej nie ma żadnego związku z faktyczną samotnością (lub izolacją), tylko z boleściami ciała i umysłu.

Nawet jeśli usilnie doszukujesz się w swoich utrapieniach zrządzeń losu, głębszych metafizycznych ukonstelowań sfer niebieskich czy ukrytych sensów, to najczęściej wszystko sprowadza się do najbardziej prozaicznych i nieromantycznych problemów… fizjologicznych, metabolicznych, hormonalnych.

Po prostu.

Dlatego zapoznając się z poniższą listą potencjalnych przyczyn odczuwania samotności, nie bagatelizuj żadnej z nich. To, że poszukujesz w swoim cierpieniu jakiejś szlachetności, która może być tematem cyklu wierszy, to nie znaczy, że owa szlachetność tam jest.

Równie dobrze możesz mieć uczulenie na gluten.

1. Zdrowie fizyczne i psychiczne

Zdrowie fizyczne umieściłem jako pierwsze na liście, ponieważ problemy zdrowotne ciała, w tym zły stan funkcjonalny i starszy wiek, mają bezpośredni wpływ na stan psychiczny, depresje, itd, a te z kolei mogą prowadzić do uczucia samotności, a nawet izolacji społecznej.

Bardzo często uporanie się z boleściami ciała przyczynia się do poprawy innych aspektów własnego życia, zatem rozsądne wydaje się wyeliminowanie potencjalnych przyczyn leżących u podstaw wszelkich problemów. 

Oczywiście starości nie cofniemy, ale nie dbając o swoje ciało i mózg możemy ją tylko i wyłącznie przyspieszyć i pogłębić.

Sen

Regularny i jakościowy sen, tak bardzo niedoceniany w wiecznie pędzącej cywilizacji zachodu, to najpierwsza podstawa zdrowia fizycznego i psychicznego. 

Sen oczyszcza mózg ze śmieci (dosłownie), a brak snu jest czynnikiem ryzyka dla wystąpienia niemal wszystkich chorób cywilizacyjnych, począwszy od otyłości, a skończywszy na raku.

Zaburzenia snu to nie tylko współwystępowanie depresji, ale także objaw prodromalny (zwiastujący), który może przewidywać wystąpienie i wynik depresji (Fang et al 2019), dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na leczenie zaburzeń snu przed, w trakcie i po ustąpieniu choroby.

Wcześniej wspomniałem, że badania ilościowe pokazują, że samotność i izolacja społeczna są związane z depresją, a zatem uporanie się ze snem może mieć bezpośredni i natychmiastowy wpływ na ustąpienie uczucia samotności.

O tym, jak zabrać się za porządkowanie snu, Internet napisał już całe tomiszcza, dlatego zachęcam do pogłębionych studiów jakościowych treści na ten temat.

Dieta

Drugim czynnikiem, który jest dramatycznie niedoceniany a w praktyce klinicznej często niestety pomijany w procesie leczenia całego szeregu chorób, to dieta.

Niewłaściwa dieta, podobnie jak dziadowski sen, jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia niemal wszystkich chorób cywilizacyjnych, w tym depresji. 

Dieta i sen mogą wpływać na siebie wzajemnie – chroniczne niewyspanie podnosi kortyzol, a kortyzol powoduje uczucie głodu. Nie jest więc przypadkiem, że osoby z zaburzeniami snu jedzą byle jak. 

I odwrotnie: niewłaściwe jedzenie może powodować zaburzenia snu, które z kolei prowadzą do niewłaściwego jedzenia, a to kończy się depresją i chorobami metabolicznymi.

Widzisz błędne koło?

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest związana z uwalnianiem endorfin odpowiedzialnych za zwiększenie dostępności hormonów odgrywających ważną rolę w wahaniach nastroju i zdrowiu psychicznym (Steinberg 1985). 

Endorfiny działają uspokajająco i przeciwbólowo (Dunn et al., 1996). Ćwiczenia mogą być skutecznym środkiem w leczeniu zaburzeń psychicznych (Shaphe i Chahal, 2020), a także umiarkowanej lub słabej depresji (Pierce et al 1976).

Aktywność fizyczna wpływa na wzmocnienie poczucia własnej wartości m.in. u dzieci i nastolatków (Liu et al., 2005) kobiet w średnim wieku (Elavsky, 2010), osób starszych (McAuley et al., 2005) bezpośrednio i pośrednio (np. poprzez regulację masy ciała, wzrost poczucia tężyzny fizycznej i pozytywnego postrzegania własnego ciała).

Szczególnie korzystna może okazać się aktywność na łonie natury (lasy, parki miejskie). Nawet 30 minut aktywności fizycznej pośród zieleni może obniżać wskaźniki depresji i nadciśnienia (Shanahan et al 2016).

Ponieważ uczucie samotności może wynikać m.in. z zaburzeń psychicznych lub niskiego poczucia własnej wartości, to wobec powyższych danych (będących zaledwie czubkiem góry lodowej) wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny, obok zdrowego snu i sensownej diety, powinno być podstawą.

Nałogi

Poczucie samotności może prowadzić do nałogów, a nałogi mogą pogłębiać samotność. Bez względu na kierunek przyczynowo-skutkowy, zerwanie z nałogami jest niezbędne dla długofalowej poprawy swojego zdrowia psychicznego (i fizycznego), które – jak wykazaliśmy wyżej – mogą prowadzić do zelżenia subiektywnego odczuwania samotności.

Co istotne, zarówno nadużywanie alkoholu (picie na poprawę nastroju), nikotyny (palenie dla towarzystwa) czy mediów społecznościowych lub Internetu w ogóle, mogą sprawiać wrażenie, jakby otwierały przed nami świat dobrego samopoczucia, ale są to rozwiązania zastępcze i na dłuższą metę destrukcyjne.

Dotyczy to szczególnie kompulsywnego korzystania z Internetu (Savolainen et al., 2020), plagi współczesności, której koszmarne konsekwencje dopiero odkrywamy.

Jeśli więc poczucie samotności jest Twoim realnym problemem, a jednocześnie wiesz, że nadużywasz używek, Internetu czy nawet śmieciowego jedzenia, rozważ podjęcie działań zmierzających do wyswobodzenia się z tych uzależnień.

2. Czynniki osobowościowe

Zgodnie z literaturą naukową, związek między samotnością a osobowością wynika w głównej mierze z neurotyzmu (neurotyczności) i mniej – introwersji/ekstrawersji.

Neurotyzm charakteryzuje się ogólnie zwiększoną wrażliwością na bodźce negatywne, podczas gdy ekstrawersja charakteryzuje się podwyższoną wrażliwością na szczególnie pozytywne bodźce społeczne (Rusting & Larsen, 1997). 

Jednak ekstrawersja koreluje z samotnością w dużej mierze dlatego, że ludzie introwertyczni mogą być średnio bardziej neurotyczni; mniej neurotyczni introwertycy nie czują się bardziej osamotnieni niż ekstrawertycy z tym samym poziomem neurotyzmu (Abdellaoui et al., 2019).

Jeśli chodzi o przyczynowość, neurotyczność zwiększa samotność bardziej niż samotność zwiększa neurotyczność i wyjaśnia ~ 25% indywidualnych różnic w samotności niezależnie od pozostałych czterech wymiarów pięcioczynnikowego modelu osobowości (2019).

W skrócie: silny neurotyzm lub niska ekstrawersja mogą zwiększać Twoją skłonność do odczuwania samotności. 

Co możesz zrobić?

Zrób test osobowościowy i naucz się trzymać na wodzy swój neurotyzm. Kilka technik omawiam w tym tekście: Neurotyczność: co to takiego i jak dobrze z nią żyć?

Inne przyczyny samotności

Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że u podłoża Twoich problemów z samotnością leżą wyżej omówione czynniki, a większość tych, o których wspominam niżej, to jedynie konsekwencje powyższych.

Ale nie zawsze musi tak być, dlatego zerknijmy na inne przykładowe przyczyny:

• niska jakość relacji społecznych,
• mała sieć kontaktów społecznych,
  • samotne mieszkanie,
  • stan niezamężny,
  • brak rodziny,
  • emigracja,
• brak poczucia sensu życia,
  • trudne warunki bytowe,
  • bezproduktywna praca,
  • brak wartościowych zainteresowań.

Niska jakość relacji społecznych

Niektóre badania sugerują, że do ok. 30 roku życia bardziej cenimy sobie ilość i częstość relacji społecznych, natomiast wraz z wiekiem jakość relacji zaczyna przeważać nad ilością  (Victor i Yang, 2011; Nicolaisen i Thorsen, 2016). 

Ilość i jakość relacji w odpowiednich grupach wiekowych ma być dodatkowo związana z lepszym zdrowiem, np. izolacja społeczna zwiększa ryzyko stanów zapalnych w takim stopniu jak brak aktywności fizycznej w okresie dojrzewania, a wpływ izolacji na nadciśnienie może przekraczać kliniczne czynniki ryzyka (Yang et al., 2016).

Zapewne dla nikogo nie są to odkrycia szokujące. Pytanie, co z nich wynika?

Kilka rzeczy. Po pierwsze, już w najmłodszym wieku warto zacząć kłaść nacisk na jakość relacji, a nie tylko i wyłącznie na ilość, bo młodość mija dość szybko, a bliskie i szczere relacje potrafią dać stabilizację na całe życie.

Po drugie, jeśli mimo rozległych sieci społecznych mimo wszystko czujemy samotność i jesteśmy pewni, że problemem nie jest wątłe zdrowie fizyczne i/lub psychiczne, to może warto przemyśleć zainwestowanie w ich jakość.

Co może wpływać na niską jakość relacji społecznych?

• Neurotyczność, o której pisałem wcześniej.
• Brak asertywności – o tym przeczytasz więcej w tekście: Asertywność w pigułce.
• Brak zaufania do ludzi, podejrzliwość.
• Niezdolność przebaczania.
• Przesadne skupianie się na sobie.
• Internet, a szczególnie media społecznościowe, które dają nam złudne poczucie posiadania rozległych kontaktów, ale zamiast dawać oparcie mogą prowadzić do depresji, stanów lękowych, itp. Najoczywistszym rozwiązaniem w tym wypadku jest ograniczenie korzystania z nowych technologii i przeniesienie relacji do świata rzeczywistego.

Pamiętaj, najpotężniejszym orężem w budowaniu silnych relacji społecznych jest wzajemność.

Mała sieć kontaktów społecznych

Bez względu na aspekt jakościowy, posiadanie szerokiej sieci kontaktów społecznych ma kilka zalet:

• zwiększa prawdopodobieństwo nawiązania jakościowych relacji, w tym biznesowych i romantycznych;
• poszerza dostęp do unikalnych doświadczeń życiowych, a zatem wzbogaca nas jako ludzi;
• pozwala skuteczniej amortyzować konsekwencje nieprzewidzianych problemów życiowych, bo po prostu mamy większą liczbę kontaktów, które potencjalnie mogą pomóc.

Pozostaje pytanie, jak poszerzać sieć kontaktów społecznych?

No cóż, jest tylko jeden sposób: trzeba wyjść do ludzi. Bułka z masłem? Niekoniecznie. Szczególnie dla introwertyków.

Dobrym pomysłem “na start” może być poszukanie ludzi, z którymi dzielimy zainteresowania. Dzięki temu o wiele łatwiej jest przełamać lody, bo nie trzeba poruszać sztucznych tematów do rozmowy czy wysilać się na jakieś przypadkowe aktywności tylko wyłącznie po to, aby z kimś przebywać.

Na przykład, jeśli lubisz jeździć na rowerze, poszukaj w swojej okolicy grup, które organizują regularne wypady na trasy. Nie ma grup? To załóż swoją! Możliwości skutecznego dotarcia do ludzi jest dziś wiele. 

Potrzebna jest jedynie inicjatywa.

Lubisz grać gry w planszowe, szydełkować, rozmawiać o literaturze, historii, itd.? Z pewnością wokół Ciebie znajdą się ludzie, którzy mają podobne zainteresowania.

Inne pomysły, w zależności od Twoich potrzeb to:

• Networking – aby poszerzyć swoje kontakty zawodowe.
• Wolontariat – szczególnie dla dzieci i młodzieży, ponieważ umożliwia poznanie nowych osób, zrobienie czegoś dobrego i rozwinięcie kompetencji ułatwiających start w dorosłość.
• Członkostwo w organizacjach studenckich.
• Adopcja lub domy zastępcze – dla dorosłych, którzy np. nie mogą lub nie chcą mieć dzieci (biologicznych).
• Wspieranie domów dziecka – dla wszystkich.
• Pies 🙂

Pamiętaj, że raz nawiązane kontakty trzeba pielęgnować, aby kwitły. Dotyczy to również psa. Nie czekaj, aż druga strona zrobi kolejny krok, bo możesz się nie doczekać – przecież inni mogą oczekiwać dokładnie tego samego od Ciebie. I co wtedy?

Brak poczucia sensu życia

Dane empiryczne wskazują, że ludzkie doświadczenie jest kształtowane przez cztery potrzeby sensu, które stanowią o „dobrym” życiu:

1. Celu
2. Skuteczności działania
3. Wartości działania
4. Poczucia własnej wartości

Wykluczenie społeczne może zagrażać ludzkiemu poczuciu sensu istnienia i w konsekwencji przetrwaniu. Ale i w drugą stronę – brak poczucia sensu może wpływać na pogorszenie relacji społecznych i prowadzić do wykluczenia, izolacji, poczucia samotności.

Osobiście uważam, że poczucie braku sensu istnienia częściej wynika z zaburzeń metabolicznych czy hormonalnych, niż faktycznych deficytów sensu jako takiego w otaczającej rzeczywistości, chociaż faktem jest, że ciężkie warunki bytowe, monotonna i bezproduktywna praca czy ogólny brak wartościowych zainteresowań powodowany np. miałkością popkultury i przebodźcowaniem, mogą jak najbardziej odbierać człowiekowi chęć do życia.

W tym wypadku zachęcam do zapoznania się z dwoma innymi tekstami, dzięki którym – mam nadzieję – będziesz w stanie odnaleźć sens w pozornym oceanie bezsensu:

1. Czy pozytywne myślenie leczy duszę?
2. Rozwój osobisty nowoczesnego humanisty

Jak zaakceptować samotność?

Omówione powyżej czynniki wpływające na poczucie samotności z pewnością nie wyczerpują tematyki, ale jestem przekonany, że dostarczają wystarczająco szerokiego przeglądu, dzięki któremu będziesz w stanie podjąć próbę poprawy swojego życia.

Pozostaje Ci więc zdecydować, jak bardzo towarzyską osobą chcesz być. 

Czy Twoja aktualna sieć kontaktów społecznych jest wystarczająca, ale nie potrafisz jej docenić z powodów opisanych wyżej?

A może wcale nie masz ochoty na siłę utrzymywać relacji, które są dla Ciebie tylko i wyłącznie obciążeniem?

Może tak naprawdę wolisz spędzać większość swojego czasu na indywidualnych aktywnościach, ale z jakichś powodów wydawało Ci się, że to nienormalne?

Bez względu na to, jakie wnioski wyklują Ci się w duszy, pamiętaj, że najlepszą metodą na uporanie się z dowolnym problemem nie jest jego akceptacja.

Tylko wyeliminowanie przyczyn.