Jak kontrolować emocje? Poznaj #5 skutecznych sposobów!

Czy da się w łatwy sposób kontrolować emocje?

Tak.

Haczyk tkwi w tym, że opanowanie tej sztuki nie jest wcale takie łatwe. Nawet jeśli w innym tekście na Googlu twierdzą inaczej!

Tym niemniej, dzięki znajomości teoretycznych podstaw i cierpliwej praktyce z czasem nauczysz się żyć w zgodzie z sobą i innymi.

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• czym są i jak powstają emocje (część teoretyczna);
• jak kontrolować emocje (część praktyczna).

Czym są i jak powstają emocje?

W klasycznym ujęciu emocje mają być uniwersalnymi i wrodzonymi reakcjami na świat: gdy coś się wydarzy, neurony w mózgu zostają odpalone, a na twarzy maluje się określony obraz wewnętrznych przeżyć, który bez względu na szerokość i długość geograficzną zostanie zinterpretowany w podobny sposób.

Badania pokazują jednak, że rozpoznawanie emocji wyłącznie na podstawie wyrazu twarzy jest niezwykle trudne i zawodne, a same emocje nie posiadają obiektywnych i koniecznie charakterystycznych konfiguracji twarzy (Barrett et al 2019; Ohio 2020). To znaczy, uśmiech może oznaczać radość, a zmarszczone brwi gniew, ale wcale nie muszą i często nie oznaczają.

Podobnie jest z Twoimi fizjologicznymi odczuciami, które normalnie utożsamiasz z emocjami, a w istocie są czymś bardziej podstawowym, czemu Twój mózg w złożonym procesie przewidywania przyszłych potrzeb energetycznych, nadaje odpowiednie znaczenia, aby zrozumieć docierające doń bodźce zmysłowe. 

Jednym ze sposobów nadawania znaczeń doznaniom zmysłowym jest właśnie konstruowanie emocji.

W jaki sposób mózg konstruuje emocje?

Zacznijmy od początku. 

Główną funkcją mózgu jest regulacja ciała (Barrett 2017a,b; Hutchinson i Barrett, 2019). Każdy mózg próbuje odpowiedzieć na pytania: “na co powinienem wydatkować energię i jakie będę mieć z tego korzyści?”

Proces regulacji ma się odbywać dzięki zdolności mózgu do symulowania (przewidywania) przyszłych potrzeb i wyzwań (Sterling i Laughlin, 2015), co pozwala mu zminimalizować niekorzystny wpływ nieprzewidzianych wydarzeń na budżet energetyczny organizmu.

U podłoża tych symulacji znajduje się afekt oparty na reprezentacji doznań pochodzących z wnętrza organizmu (Barrett 2020). 

Afekt, będący podstawowym składnikiem emocji (ale nie emocją!), jest ogólnym rodzajem prostego uczucia bez obiektywnego znaczenia psychologicznego. (Ważne: ani ‘afekt’, ani ‘uczucie’ nie są synonimami ‘emocji’, pomimo że słowniki języka polskiego mogą je tak traktować).

Afekt cechują dwie właściwości: 

1. walencja (czyli natężenie przyjemnego lub nieprzyjemnego samopoczucia);
2. pobudzenie (stopnień, w jakim czujesz pobudzenie lub jego brak) (Barrett 2020).

Aby mózg mógł wykonać bardziej konkretną czynność (tzn. podjąć działanie), trzeba nadać afektowi znaczenie. Jednym ze sposobów nadawania znaczenia jest konstruowanie pojęcia emocji. 

Na przykład, gdy odczuwasz podwyższone tętno i przyspieszony oddech, to w zależności od sytuacji owe fizjologiczne doznania mogą być przez Ciebie kategoryzowane m.in. jako strach, gniew lub podekscytowanie. 

To, jakie pojęcie emocji wybierze Twój mózg, wpłynie na działanie, jakie podejmiesz:

1. Strach ostrzega nas byśmy uciekali przed niebezpieczeństwem. 
2. Gniew kieruje nami, byśmy zaatakowali intruza. 
3. Podekscytowanie może motywować do podjęcia proaktywnego działania. 

Na jakiej podstawie Twój mózg wybiera pojęcie emocji w sytuacji, gdy możliwości jest więcej niż jedna? Robi to na podstawie przeszłych doświadczeń, co oznacza, że to, jakie pojęcia emocji Twój mózg wybierze w przyszłości do nadania znaczenia doznaniom afektywnym w konkretnej sytuacji, będzie zależeć od tego, jakimi doświadczeniami nakarmisz go dziś (lub ktoś inny).

Emocje nie są twoimi reakcjami na świat, tylko jego konstrukcjami. Z tego wynika, że dzięki nabyciu zdolności kategoryzacji swoich doznań afektywnych, będziesz w stanie również wpływać na swoją rzeczywistość.

Przekładając powyższe na praktykę codzienności, spróbujmy zrozumieć, jak skutecznie kontrolować emocje.

1. Jak kontrolować emocje dzięki kategoryzacji doznań afektywnych?

Przypomnijmy, emocja to wytwór mózgu oparty na kategoryzacji fizjologicznych doznań względem tego, co dzieje się dookoła. Zatem z punktu widzenia mózgu regulacja emocji jest również kategoryzacją (Barrett 2020). Co to znaczy?

Rozważmy taki oto przykład.

Wyobraź sobie nauczyciela, który wraca ze szkoły zły i zmęczony. Zapytany, czemu jest zły, mówi, że uczniowie byli nieznośni. Historia, którą sobie opowiada, może brzmieć w ten sposób:

Jestem zmęczony, bo zezłościli mnie uczniowie. Chcę zmienić pracę, bo dłużej tego nie wytrzymam, ale zmiana pracy w budżetówce wcale nie jest taka łatwa. Czuję się w potrzasku.

Jeśli pokusimy się o rozbicie tej narracji na czynniki pierwsze, możemy uzyskać następujący schemat:

1. Doznanie fizjologiczne: zmęczenie.
2. Emocja: złość.
3. Przyczyna: nieznośni uczniowie.
4. Rozwiązanie: zmienić pracę, klasę albo siedzieć cicho, bo zmiana pracy w budżetówce jest bardzo trudna.
5. Rezultat: narastające zmęczenie, frustracja, wyładowanie się na bliskich.

Problem, z jakim mamy tutaj do czynienia wynika z naszej skłonności do błędnego przypisywania znaczeń emocjonalnych sytuacjom, które takiego znaczenia nie mają. Brzmi pokrętnie, ale żeby lepiej zrozumieć, do czego zmierzam, zadajmy sobie kilka pytań kontrolnych:

• Czy zawsze, jak uczniowie są nieznośni, robię się zły?
• Jeśli nie, to co spowodowało, że akurat w tym wypadku tak było?
• Czy zmęczenie wynika ze złości, czy złość ze zmęczenia? A może nastąpiły jednocześnie?
• Czy zmęczenie nastąpiło przed spotkaniem z uczniami, czy po?
• Co spowodowało zmęczenie – uczniowie? A może coś innego? Niewyspanie? Zła dieta? Stres związany z innym wydarzeniem w życiu?

Przypomnijmy, główną funkcją mózgu jest regulacja zasobów fizjologicznych niezbędnych m.in. do przetrwania. W świecie człowieka pierwotnego zmęczenie lub zła decyzja mogły prowadzić do śmierci. Dziś też mogą, ale w mniejszym stopniu. Jednak dla Twojego mózgu nic się nie zmieniło – symuluje i prognozuje wydarzenia tak samo jak mózgi Twoich przodków, aby zapewnić Ci przetrwanie w niepewnym świecie.

Na przykład, konstruując przypadek emocji “jestem zły, bo uczniowie mnie zdenerwowali” instruujemy mózg, że uczniowie (a zatem bieżąca praca) powodują duże wydatki energetyczne organizmu, a zatem w celu zmniejszenia owych wydatków należałoby pozbyć się źródła problemu – uczniów, relatywnie pracy.

Ale czy jest możliwe, że zmęczenie wzięło się po prostu z niewyspania, a niewyspanie obciążyło Twój budżet fizjologiczny do tego stopnia, że zabrakło Ci zasobów na konfrontację z uciążliwymi uczniami?

Jak brzmialaby narracja, dzięki której łatwiej i skuteczniej kontrolować emocje? Spójrzmy:

Nie wyspałem się i uczniowie zdołali wytrącić mnie z równowagi. Gdybym się wyspał, uczniowie nie zdołaliby wytrącić mnie z równowagi. Zatem, muszę zadbać o zdrowy sen.

A tak może wyglądać schemat:

1. Doznanie fizjologiczne: zmęczenie.
2. Emocja: złość.
3. Przyczyna: niewyspanie.
4. Rozwiązanie: zadbać o zdrowy sen.
5. Rezultat: większa samokontrola w pracy, zadowolenie z pracy, dobre relacje z bliskimi.

Oczywiście w powyższym przykładzie posługuję się dużymi uproszczeniami, ale robię to celowo, aby uwypuklić istotę tego, jak może przebiegać skuteczna kategoryzacja doznań afektywnych.

Dla ugruntowania wiedzy zerknijmy jeszcze na inne przykłady:

1. Czujesz się poirytowany/a: ktoś Cię zezłościł, czy po prostu nie piłeś/aś kawy i masz objawy głodu kofeinowego? A może te doznania fizyczne wynikają tylko i wyłącznie z cyklu menstruacyjnego i nie należy przypisywać im szczególnego znaczenia?
2. Co może oznaczać kołatanie w klatce piersiowej? Lęk? Oczekiwanie? Podniecenie?
3. Przygotowujesz się do ważnego egzaminu i czujesz się afektywnie przytłoczony/a? Jak skategoryzujesz te doznania? Jako paraliżujący lęk (“O nie, już po mnie!”)? Czy motywujące napięcie (“Jestem gotowy do boju!”)?
4. Ktoś cię obraził: czy naprawdę jesteś w niebezpieczeństwie, czy uraza zagraża tylko Twojemu wyobrażeniu Twojej rzeczywistości społecznej?

Na tym polega właśnie regulacja emocji poprzez kategoryzację doznań afektywnych.

Jak jeszcze możesz wpływać na swoje emocje?

2. Powstrzymaj się od podejmowania działania wobec silnego wpływu emocji.

Powiedz stop eksplodującym w głowie znaczeniom, weź kilka głębokich oddechów i poczekaj aż Twoje wrażenia afektywne ulegną zmianie. Zauważysz, że zmieni się również Twoje postrzeganie problemu. Wtedy zdecyduj, czy decyzja jest właściwa.

3. Dbaj o zrównoważony budżet fizjologiczny swojego organizmu.

Jak? dzięki regularnemu i regenerującemu snu, niskowęglowodanowej diecie i regularnej aktywności fizycznej.

4. Pielęgnuj pasję lub hobby.

Pasje i hobby umożliwiają kreatywne i produktywne zagospodarowanie wolnego czasu, wpływają pozytywnie na rozwój osobisty a zatem samoocenę, a w rezultacie dają doskonałe ujście nagromadzonym napięciom fizjologicznym.

5. Praktykuj medytację i ćwiczenia oddechowe.

Medytacja praktykowana każdego dnia (np. Vipassana) uczy uważności i samokontroli, a ćwiczenia oddechowe (np. Wim Hofa) – dotleniają organizm i zmniejszają nagromadzony stres. I pomagają kontrolować emocje.

Podsumowując…

Emocje to pojęcia konstruowane przez mózg na podstawie doświadczeń z przeszłości w celu:

1. nadawania znaczenia doznaniom fizjologicznym wobec tego, co dzieje się dookoła; 
2. określenia działania, jakie należy podjąć, gdy owe doznania wystąpią;
3. regulacji budżetu energetycznego organizmu za pomocą owej kategoryzacji (Barrett 2020).

Mózg ludzki jest tak anatomicznie skonstruowany, że żadna decyzja ani czynność nie mogą być wolne od afektu, bez względu na to, jak fantastycznymi racjonalistami byśmy nie byli (Barrett 2020). Nie jesteśmy jednak całkowitymi niewolnikami naszych ciał i możemy wpływać na to, jakie znaczenie będą mieć dla nas doznania afektywne poprzez ich ponowną kategoryzację i dbanie o budżet fizjologiczny organizmu.

Korekta [BW]

Przeczytaj również:

1. Rozwój osobisty dla nowoczesnego humanisty – PRZEWODNIK
2. Neurotyczność: co to takiego i jak DOBRZE z nią żyć?
3. Samotność – choroba cywilizacyjna, z której można się wyleczyć
4. Czy Inteligencja Emocjonalna to PSEUDO nauka?

Zdjęcie autorstwa Andrea Piacquadio z Pexels

__

1. Barrett, L. F. (2020). Jak powstają emocje. CeDeWu.
2. Barrett, L. F. (2017b). The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Soc. Cogn. Affect. Neurosci. 12, 1–23. doi: 10.1093/scan/nsw154
3. Barrett, L. F., Adolphs, R., Marsella, S., Martinez, A. M., & Pollak, S. D. (2019). Emotional Expressions Reconsidered: Challenges to Inferring Emotion From Human Facial Movements. Psychological Science in the Public Interest, 20(1), 1–68. https://doi.org/10.1177/1529100619832930
4. Hutchinson, J. B., and Barrett, L. F. (2019). The power of predictions: an emerging paradigm for psychological research. Curr. Dir. Psychol. Sci. 28, 280–291. doi: 10.1177/0963721419831992
5. Ohio State University. (2020, 16 luty). Facial expressions don’t tell the whole story of emotion: Researchers warn of drawing too-quick conclusions about people’s feelings. ScienceDaily. Dostęp 14.11.2021 na www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200216184520.htm
6. Sterling, Peter & Laughlin, Simon. (2015). Principles of Neural Design. 10.7551/mitpress/9780262028707.001.0001.