Post na zdrowie! Dlaczego czasem warto nie jeść?

Niedawno zakończyłem 7-dniowy post o wodzie i białej herbacie, do którego przygotowywałem się ponad rok. Poniżej spróbuję wyjaśnić, po jaką cholerę to zrobiłem, jak mi poszło i dlaczego warto wprowadzić na stałe do swojej codziennej rutyny jakąś formę ograniczeń dietetycznych.

Ważne: ten wpis nie jest poradą medyczną, dlatego bez odpowiedniego przygotowania i wsparcia lekarza lub dietetyka znających się na rzeczy nie próbuj tego w domu.

Post. Po co to komu? Na co to komu?

Oczywiście dla zdrowia.

Skąd pomysł, że niejedzenie jest zdrowe, skoro „dietetycy” od 50 lat zachęcają, aby jeść 5 małych posiłków dziennie w równych odstępach czasu? (Co na ogół jest bardzo złym pomysłem).

Źródła pomysłu są, załóżmy, trzy:

• W większości religii świata[1] post jest jednym z „zaleceń dietetycznych”. Rozsądek nakazuje uznać, że niezależne występowanie tego samego zjawiska wśród różnych kultur dookoła świata na przestrzeni dziesiątek (jeśli nie setek) tysięcy lat, nie jest po prostu omyłką zaślepienia. Gdyby tak było, wszyscy byśmy już dawno poumierali.
• Dowody anegdotyczne, czyli „Tata, a Marcin powiedział…”. Benjamin Franklin na ten przykład miał ponoć powiedzieć, że najlepszym lekarstwem jest post i odpoczynek. Mark Twain z kolei przekonywał, że odrobina głodu może pomóc choremu bardziej niż najlepsze lekarstwa i najlepsi doktorzy. Dodaje też, że chodzi o całkowite unikanie jedzenia przez 1 lub 2 dni.
• Nauka. O tym dalej.

Wydaje się, że współcześnie główną siłą motywującą ludzi do zajmowania się dietetyką jest „zrzucenie zbędnych kilogramów” (aby być sexy na wakacje). Jest to w mojej ocenie motywacja bardzo niedobra, ponieważ 1) owe „zrzucenie” powinno wynikać ze zdrowego trybu życia ogólnie, a najczęściej nie wynika; 2) dbałość o zdrowie powinna być stałym elementem stylu życia, a nie tymczasowym narzędziem do osiągania krótkofalowego celu.

Innymi słowy – jeśli żyjesz zdrowo (i nie masz jakichś rzadkich obciążeń genetycznych), to Twoja waga sama spadnie do optymalnego poziomu i na nim zostanie, dopóki będziesz trzymać się odpowiednich przyzwyczajeń. Ładna sylwetka z kolei nic Ci nie da, jeśli została osiągnięta drogą na skróty. Prędzej czy później Twój organizm przypomni się o swoje, a wtedy nie będzie Ci do śmiechu.

W mojej prywatnej ocenie, która nie jest rekomendacją medyczną, włączenie jakiejś formy postu do swojego stylu życia jest jednym z tych narzędzi, które bez zbędnych efektów ubocznych może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu Twojego zdrowia.

Jakie są popularne rodzaje postu?

Rodzajów postu jest całe multum, więc skupię się na tych najpopularniejszych.

Jedzenie w ograniczonym oknie czasowym (ang. time-restricted feeding, TRF)

Model odżywiania polegający na dostarczaniu kalorii w ograniczonym oknie czasowym (jakichkolwiek, włącznie ze słodzonymi napojami, sokami i śmietanką do kawy, etc.). Najpopularniejsze protokoły to 16/8, 18/6, 20/4. W praktyce oznacza to, że przez 16/18/20 godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych kalorii, a w oknie 8/6/4 godzin jemy do woli. Osobiście najczęściej stosuję model 18/6 i 20/4 (w zależności od dnia). Nie liczę kalorii i od roku moja waga utrzymuje się na stałym poziomie (BMI 22,88; wzrost 186 cm, waga 79/80 kg).

Jak to działa w praktyce? Ja np. pierwszy posiłek jem najwcześniej o 12, a ostatni przed 18. Dzięki temu od 18 do 12 dnia następnego mój organizm ma czas na „odpoczynek” (co to dokładnie znaczy, wyjaśniam dalej w „Naukowe podstawy postu”). Nie, nie męczę się od pobudki do 12. Odczuwam czasem głód fizjologiczny, który szybko uśmierzam np. kawą lub białą herbatą, ale poza tym dzięki wstrzemięźliwości od jedzenia do pierwszego posiłku mam znacznie podwyższone zdolności kognitywne (m.in. koncentrację, dzięki czemu jestem w stanie w tym czasie zrobić 2x więcej, niż gdybym zjadł sobie chlebek z szynką na śniadanie).

Uwaga dot. terminologii: TRF błędnie wrzucany jest do koszyka IF, tj. intermittent fasting (okresowe poszczenie). Błąd polega na tym, że jeśli w ciągu doby jemy przez 8 godzin bez ograniczeń, to nie ma mowy o żadnym poszczeniu. Niemniej, jest to w mojej ocenie najefektywniejsza metoda odżywiania bez względu na to, CO jemy, ponieważ jest najłatwiejsza w długofalowej obsłudze i daje najlepsze rezultaty zdrowotne versus ponoszone koszty (rozumiane jako konieczność rezygnacji z nieograniczonego spożycia i związane z tym utrudnienia w zakresie utrzymywania relacji społecznych, np. wieczorne wypady na kolacje, kawo-ciastking z psiapsiółką czy łomżing z ziomkami).

Okresowe poszczenie (ang. intermittent fasting)

IF, czyli to, co w Internecie znane jest m.in. jako modele 16/8, 18/6, 20/4, to w istocie ograniczenie spożycia kalorii przez 24h i dłużej, np. dobowy post 1x w tygodniu, 3 dni ciągłego postu 1x w miesiącu, 7 dni ciągłego postu raz na kwartał, itd. Ponieważ jednak w Internecie myląca terminologia stała się normą, nie będę upierał się przy puryzmie.

OMAD, czyli jeden posiłek dziennie (ang. one meal a day)

Tak jak nazwa wskazuje – jemy jeden pokaźny posiłek w ciągu dnia np. w godzinnym oknie żywieniowym, co efektywnie umożliwia nam 22-23 godziny odpoczynku. W podejściu ortodoksyjnym poza tym jednym posiłkiem nie wolno dostarczać organizmowi żadnych innych kalorii (czyt. nie podjadamy i nie pijemy słodzonych napojów). Niektórzy dopuszczają płynne kalorie w ciągu dnia (co moim zdaniem mija się z celem).

Modele oparte na ograniczeniu kalorii

Tutaj należy umieścić wszystkie modele, które polegają na ograniczeniu spożycia liczby kalorii bez względu na czas spożycia i liczbę posiłków. Innymi słowy – jesz kiedy i ile chcesz, byle liczba kalorii w ciągu doby nie wyszła powyżej ustalonego limitu (deficytu kalorycznego). Ograniczenie kaloryczne można stosować codziennie, co drugi dzień lub kilka razy w tygodniu pod rząd (np. w poniedziałek jemy bez limitu, a we wtorek max. 500 kcal, itd.).

W mojej ocenie jest to najmniej efektywny model odżywiania, ponieważ jest trudny do utrzymania na dłuższą metę i najczęściej kończy się spadkiem suchej masy i efektem jo-jo.

Naukowe podstawy postu

Ponieważ literatura naukowa nie radzi sobie z powyższą terminologią (brakuje jednolitej nomenklatury i parametryzacji), to na potrzeby tego wpisu przedstawię eksperymentalnie wykazane (potencjalne) korzyści płynące ze stosowania całego przekroju modeli opisanych wcześniej.

W przytoczonych badaniach na modelach zwierzęcych i/lub ludzkich zaobserwowano m.in.:

• Obniżenie poziomu glukozy we krwi, insuliny i IGF-1 (hormonu wzrostu utożsamianego z nowotworami), wzrost lipolizy (spalania tłuszczu) i ketogenezy (powstawania „energii z tłuszczu”)[2][3][4], co sprzyja m.in. leczeniu cukrzycy typu B i hiperinsulinemii (lub tzw. insulinooporności), zapobiega stanom zapalnym, miażdżycy, nadciśnieniu i chorobie wieńcowej.
• Dodatni wpływ na zapobieganie i leczenie chorób oraz opóźnienie starzenia[5][6][7].
• Ochronę komórek macierzystych przed chemioterapią, ich aktywację i regenerację narządów wewnętrznych w okresie ponownego spożycia[8][9][10].
• Wyzwalanie syntezy enzymów detoksykacyjnych[11][12].
• Wzmożenie biogenezy (powstawania) mitochondriów w neuronach i innych komórkach ciała. Mitochondria pełnią kluczową rolę w metabolizmie oraz procesach regulacyjnych komórki[13].
• Różnicową odporność na stres komórkowy[14] (wzrost odporności zdrowych komórek na wysokie dawki chemioterapii).
• Wzmożoną autofagię[15][16], czyli mechanizm umożliwiający organizmowi samooczyszczanie się z uszkodzonych komórek.
• Modyfikację mikrobiomu jelitowego[17][18].

W skrócie: z naukowego punktu widzenia, wstrzemięźliwość od jedzenia może nie tylko pomagać w zapobieganiu chorobom i leczeniu posiadanych chorób metabolicznych (stanów zapalnych, cukrzycy, chorób serca, etc.), ale może być również świetnym narzędziem umożliwiającym organizmowi regenerację uszkodzeń wewnętrznych. No i świetnie wpływa na cerę 😉

Mój 7-dniowy post

W marcu bieżącego roku (2020), po dwóch nieudanych próbach (2019) w końcu udało mi się z sukcesem zrobić 7-dniowy post. Poprzedni rekord to zaledwie 2,5 dnia. Dlaczego tym razem się udało? Powodów jest kilka, ale najważniejszy (zdaje się) to stopniowe przyzwyczajanie organizmu do niejedzenia, które praktykowałem od ponad roku odżywiając się w modelu TRF (8/16 -> OMAD) + keto/LCHF (dieta niskowęglowodanowa z przewagą tłuszczy).

Nie, od niejedzenia się nie umiera, a śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Konia z rzędem temu, kto znajdzie wiarygodne badanie potwierdzające którykolwiek z tych komunałów.

Jeszcze około sierpnia 2018 roku jadłem tak jak zalecają „dietetycy”, tj. 5 małych posiłków dziennie w ostępach 2h (co jest zaleceniem całkowicie nielogicznym, sprzecznym z doświadczeniem ewolucyjnym i niepopartym nauką). Z czasem zacząłem redukować liczbę posiłków do 3 dziennie i wprowadzać TRF. Początkowo nie było łatwo – 30 lat dziadostwa zrobiło swoje. Jednak przy odrobinie konsekwencji i samodyscypliny oduczyłem się złych przyzwyczajeń i dziś 1-2 posiłki dziennie w oknie 6h całkowicie mi wystarczają. Z niejakim zaskoczeniem zauważam, że często drugi jem już na siłę.

Na jakich założeniach oparłem swój 7-dniowy post?

• Dopuszczalna tylko woda (Muszynianka) i biała herbata bez dodatków.
• Rano: woda z solą kłodawską (aby dostarczyć sód), cytrynianem potasu i magnezu.
• Regularny sen – kluczowy dla regeneracji, dobrego samopoczucia i redukcji głodu.
• Aktywność fizyczna – redukuje głód, utrzymuje dobry nastrój i chroni przed utratą suchej masy mięśniowej.
• Medytacja – 10 minut rano na wyciszenie.
• Plan działania na cały tydzień, wyznaczone cele – szczególnie ważne dla zarządzania „pragnieniami”. Im więcej rzeczy do roboty, tym mniej czasu na myślenie o jedzeniu.

Przebieg postu dzień po dniu

Poniżej opisuję swoje wrażenia z poszczególnych dni. Relacja dość chaotyczna, bo nie przygotowałem sobie odpowiedniego modelu raportowania. Dodatkowo, nie robiłem codziennych pomiarów krwi, co rzuciłoby sporo światła na wahania cukru i ciał ketonowych we krwi. Nauka na przyszłość.

Dzień 0

Ostatni posiłek skończony o 16:00. Rozpoczęcie postu.

Dzień 1

• Od rana lekkie poczucie głodu.
• Poprawiona koncentracja do ok. godziny 13.
• O 13 idę na rower (miasto-przełaj). Ewidentnie przegiąłem pałę z obciążeniem i po powrocie czuję się fatalnie (brak energii, migrena, etc.). Idę spać około 21:30, bo nie da się funkcjonować.
• Od 15 do wieczora głód, łaknienie, pragnienie  – nieznośnie wysokie.

Dzień 2 – rano

• Samopoczucie: dobre
• Energia: umiarkowana
• Głód: brak
• Łaknienie: minimalne
• Pragnienie: zwiększone

Dzień 2 – od godziny 13:00

• Aktywność fizyczna: podwyższona wytrzymałość podczas ćwiczeń i subiektywnie niższa odczuwalność bólu.
• Samopoczucie: super
• Energia: wysoka (z lekkim spadkiem około 15:00, ponowny wzrost ok. 17:00)
• Zdolności kognitywne: wysoka koncentracja (z lekkim spadkiem około 15:00, ponowny wzrost ok. 17:00)
• Głód: brak
• Łaknienie: minimalne
• Pragnienie: zwiększone
• Inne obserwacje: chłodne dłonie

Dzień 3

• Brak odpowiedniego snu (z przyczyny losowych)
• Samopoczucie: dobre
• Energia: wysoka
• Głód: prawie nie odczuwalny
• Łaknienie: minimalne
• Pragnienie: zwiększone
• Inne obserwacje: chłodne dłonie

Dzień 4

• Aktywność fizyczna: obniżona wytrzymałość
• Energia: ogólne lekkie zmęczenie
• Głód: brak
• Łaknienie: minimalne
• Pragnienie: zwiększone
• Inne obserwacje: chłodne dłonie

Dzień 5

• Brak odpowiedniego snu.
• Energia: odczuwalne zmęczenie.
• Samopoczucie: przeciętne.
• Głód i łaknienie: umiarkowane
• Pragnienie: zwiększone
• Inne obserwacje: chłodne dłonie
• W połowie dnia silne osłabienie – po wypiciu cytrynianu potasu i magnezu powrót dobrego samopoczucia

Dzień 6

• Energia: lekkie zmęczenie
• Samopoczucie: przeciętne
• Głód: umiarkowany
• Łaknienie: umiarkowane
• Pragnienie: zwiększone
• Inne obserwacje: chłodne dłonie

Dzień 7

• Samopoczucie: dobre
• Zakończenie postu: 100 g zieleniny z indykiem i olejem rzepakowym.

Komentarz

Post przebiegł nadspodziewanie spokojnie. Podejrzewam, że decydującą rolę miał trening rowerowy w 1 dzień, który przyspieszył wyczerpanie glikogenu wątrobowego i przełączenie się organizmu na odżywianie ciałami ketonowymi (pozyskanymi w procesie „spalania” tkanki tłuszczowej).

W sumie straciłem ok. 5 kg, z czego większość to zdecydowanie tkanka tłuszczowa. Ubytek suchej masy mięśniowej oceniam na minimalny. Ubytek wody nie wydaje się stanowić dużej części spadku wagi, ponieważ od roku byłem na keto (na keto zrzuca się duże ilości wody z tytułu wyczerpywania glikogenu mięśniowego), a 3 dni po wyjściu z postu waga zmieniła się zaledwie o 0,5 kg.

Przez kolejny tydzień po wyjściu z postu odczuwałem niespożyte pokłady energii i koncentracji. Z innych obserwacji – moje alergie sezonowe zdają się być lżejsze niż ostatnie lata. Ale może to tylko przypadek albo #COVID-19.

Ogólnie eksperyment na plus. Planuję regularne powtórki, ale raczej 3-dniowe.

Uwagi końcowe

Powyższy artykuł nie jest poradą medyczną i nie zachęca do stosowania postów dłuższych niż 16-20 godzin bez konsultacji z lekarzem / dietetykiem.

Wszystkie indywidualne wnioski opisane przeze mnie mogą być całkowicie błędne, więc traktowałbym je co najwyżej jako ciekawostkę wartą dalszego zgłębiania.

I nie, poszczenie nie jest żadnym cudownym lekarstwem na wszystko (chociaż może i jest, ale nie wiemy tego ponad wszelką wątpliwość). Jeśli jednak zgodzimy się, że większość chorób cywilizacyjnych (jeśli nie wszystkie) wynika z naszego stylu życia (niedosypiania, stresu, złego odżywiania), to możliwe, że wystarczy zmienić styl życia, aby naprawić to, co w organizmie nie działa.

Dieta (czyt. sposób odżywiania) z pewnością jest jednym z decydujących czynników, a jej zmiana kosztuje tylko i wyłącznie Twój własny wysiłek.

___

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990071630226X?via%3Dihub

[2] Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience. 2018.

[3]  Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism. 2014;19(2):181–92. 10.1016/j.cmet.2013.12.008

[4] Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2017.

[5] Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism. 2014;19(2):181–92. 10.1016/j.cmet.2013.12.008

[6] Fontana L, Partridge L. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell. 2015;161(1):106–18. 10.1016/j.cell.2015.02.020.

[7] Walford RL, Mock D, Verdery R, MacCallum T. Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2002;57(6):B211–B24.

[8] Cheng C-W, Adams GB, Perin L, Wei M, Zhou X, Lam BS, et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810–23. 10.1016/j.stem.2014.04.014

[9] Brandhorst S, Harputlugil E, Mitchell JR, Longo VD. Protective effects of short-term dietary restriction in surgical stress and chemotherapy. Ageing Research Reviews. 2017;39:68–77. 10.1016/j.arr.2017.02.001.

[10]  Brandhorst S, Choi IY, Wei M, Cheng CW, Sedrakyan S, Navarrete G, et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell metabolism. 2015;22(1):86–99. 10.1016/j.cmet.2015.05.012

[11]  Lee C, Raffaghello L, Longo VD. Starvation, detoxification, and multidrug resistance in cancer therapy. Drug Resistance Updates. 2012;15(1):114–22. 10.1016/j.drup.2012.01.004.

[12] Fontana L, Partridge L. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell. 2015;161(1):106–18. 10.1016/j.cell.2015.02.020.

[13] https://cent.uw.edu.pl/pl/laboratoria/laboratorium-biogenezy-mitochondriow/

[14] Raffaghello L, Lee C, Safdie FM, Wei M, Madia F, Bianchi G, et al. Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008;105(24):8215–20. 10.1073/pnas.0708100105

[15] Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702–10. 10.4161/auto.6.6.12376

[16]  López-Otín C, Galluzzi L, Freije JMP, Madeo F, Kroemer G. Metabolic Control of Longevity. Cell. 2016;166(4):802–21. 10.1016/j.cell.2016.07.031

[17] Remely M, Hippe B, Geretschlaeger I, Stegmayer S, Hoefinger I, Haslberger A. Increased gut microbiota diversity and abundance of Faecalibacterium prausnitzii and Akkermansia after fasting: a pilot study. Wiener klinische Wochenschrift. 2015;127(9–10):394–8. 10.1007/s00508-015-0755-1

[18] Fontana L, Partridge L. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell. 2015;161(1):106–18. 10.1016/j.cell.2015.02.020.