Układ odpornościowy to pierwsza linia obrony Twojego organizmu przed infekcjami.

Biorąc pod uwagę, że nawet ⅔ osób zmarłych na COVID-19 miało współistniejące choroby kardiometaboliczne, warto zadać sobie pytanie, o ile mniejsze żniwa wirus zebrałby od marca 2020 r., do teraz, gdybyśmy zawczasu dbali o swoje zdrowie immunologiczne?

Myślę, że dużo mniejsze.

SARS-CoV-2 pokazał z wyjątkową brutalnością, że najbardziej zaniedbanym czynnikiem pandemii są nasze układy odpornościowe. 

Jak zatem możesz wzmocnić swoją odporność?

1. wyreguluj sen,
2. zrzuć nadmiar tkanki tłuszczowej,
3. ustabilizuj poziom cukru we krwi,
4. ogranicz posiłki do wąskiego okna czasowego,
5. zadbaj o aktywność fizyczną,
6. zredukuj poziom stresu,
7. suplementuj witaminę D,
8. rzuć palenie i alkohol.

UWAGA: To nie jest porada medyczna. Zmiana stylu życia, suplementacja, itp. nie gwarantują odporności na zakażenie SARS-CoV-2, ale mogą zwiększyć Twoje szanse w starciu z chorobą. Dodatkowo, jeśli jesteś w grupie ryzyka i masz możliwość się zaszczepić, zrób to. COVID-19 to poważna choroba i warto zastanowić się 2x, czy na pewno chce się ją przechodzić naturalnie.

8 sposobów jak wzmocnić odporność

1. Wyreguluj sen

Rytmy okołodobowe rozwinęły się we wszystkich organizmach wrażliwych na światło, w tym u ludzi, jako podstawowy mechanizm umożliwiający proaktywną adaptację do zmian środowiskowych^[ź].

Dysregulacja rytmu dobowego człowieka, wynikająca ze współczesnego stylu życia, ma ścisły związek z rozwojem chorób metabolicznych^[ź], sercowo-naczyniowych, zapalnych i psychicznych, a także z nowotworami, czy przeziębieniami^[ź].

Nawet niewielkie zakłócenie snu powoduje zmniejszenie naturalnej odpowiedzi immunologicznej^[ź].

Z kolei długotrwały niedobór snu obniża poziom leptyny^[ź,ź], której jedną z obwodowych funkcji jest m.in. regulacja wzajemnego oddziaływania między metabolizmem energii a układem odpornościowym^[ź]. Co więcej, obniżenie poziomu leptyny prawdopodobnie przyczynia się do zwiększonego apetytu i otyłości^[ź].

Właściwy wypoczynek poprawia naturalną odporność człowieka, dlatego jego regulacja powinna być pierwszym i najważniejszym działaniem każdego, kto ceni swoje zdrowie.

Jeśli masz kłopoty z regularnym snem i nie wynikają one z fatalnych warunków bytowych, to spróbuj następujących rzeczy:

• ogranicz patrzenie w ekran telewizora, komputera, telefonu 1-2h przed snem, ponieważ emitowane przez urządzenia niebieskie światło może zaburzać naturalny cykl dobowy^[ź];
• zadbaj, aby w pokoju, w którym śpisz, było zupełnie ciemno lub zainwestuj w dobrą maskę na oczy;
• jeśli budzą Cię szmery, zadbaj o skuteczne stopery;
• kładź się spać o tych samych porach – organizm preferuje regularność;
• zadbaj o umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, aby rozładować stres;
• wykonuj ćwiczenia oddechowe i medytację;
• jeśli masz problem z chrapaniem lub oddychaniem przez usta, rozważ tzw. mouth-taping (czyt. zaklej usta taśmą).

Niska jakość snu może wynikać również z przypadłości opisanych w dalszej części tekstu, dlatego wzmacniając swoją odporność nie należy się skupiać tylko i wyłącznie na jednym czynniku.

2. Zrzuć nadmiar tkanki tłuszczowej

Otyłość wiąże się z pogorszonym zdrowiem po zakażeniach w porównaniu z osobami o normalnej masie ciała[ź]. Ryzyko hospitalizacji, przyjęcia na OIOM, mechanicznej wentylacji inwazyjnej i śmierci wzrastają z wyższym indeksem masy ciała (BMI)[ź].

Szacuje się, że spośród 900,000 hospitalizacji osób dorosłych z COVID-19 w USA do 18 listopada 2020 roku, aż 63,5% można przypisać schorzeniom kardiometabolicznym, z tego aż 30,2% przypadków było utożsamianych z otyłością[ź].

Otyłość może osłabiać odpowiedź immunologiczną organizmu po szczepieniu[ź], co jest szczególnie kłopotliwe w czasach masowych szczepień przeciwko SARS-CoV-2.

Przyczyn otyłości jest wiele, a należą do nich m.in.: nadmierna konsumpcja przetworzonej żywności, zbyt częsta konsumpcja, brak aktywności fizycznej, niedobór snu, stres, itp.

Jak widzisz, wszystko w tej układance jest ze sobą ściśle powiązane, dlatego, aby zrzucić zbędne kilogramy, zadbaj o: regularny sen, odpowiednią dietę, umiarkowaną aktywność fizyczną i zredukuj stres.

3. Ustabilizuj poziom cukru we krwi

Zaledwie niewielki wzrost spożycia cukru ma negatywny wpływ na układ odpornościowy m.in. poprzez obniżenie poziomu neutrofili zapewniających odporność komórkową[ź].

Już 75 do 100 g cukru w formie płynnej może upośledzić funkcjonowanie układu odpornościowego zaledwie 30 minut od spożycia i może trwać nawet do 5 godzin[ź]. 

Ile to jest 75 do 100 g cukru? 

Wystarczą dwie puszki popularnego napoju słodzonego, aby uderzyć w dolną granicę. A przecież to nie jedyne źródło cukru dostarczanego codziennie do naszych organizmów. Pomyśl, jak często pijesz słodzoną kawę, herbatę czy soki lub nektary owocowe, itd.

“Ale z badań wynika mi, że mam dobry cukier”.

Warto sobie uświadomić, że nawet jeśli w badaniu na czczo wyszło Ci, że Twój cukier jest w normie, to wcale nie znaczy, że tak w istocie jest. 

Dlaczego? Ponieważ owe badanie nie powie Ci, jak kształtuje się Twój poziom cukru w ciągu dnia np. po spożyciu posiłku lub w obliczu stresującej sytuacji. 

Jeśli na przykład odczuwasz spadki energii i ospałość w środku dnia, to najprawdopodobniej z powodu spadku poziomu cukru, którego poranne badanie przecież nie wychwyci. 

W tym celu należałoby się zaopatrzyć w glukometr i mierzyć poziom cukru co kilka godzin np. przez  2 tygodnie, aby ocenić, jak Twój styl życia wpływa na ten kluczowy parametr.

A jak regulować poziom cukru we krwi? M.in. odpowiednią dietą (np. niskoglikemiczną, niskowęglowodanową, ketogeniczną), regularnym snem i umiarkowaną aktywnością fizyczną.

4. Ogranicz jedzenie do wąskiego okna czasowego

Jedzenie ograniczone czasowo (ang. time-restricted feeding, TRF) to podejście dietetyczne, które konsoliduje spożycie kalorii od 6- do 10-godzinnych okresów w aktywnej fazie dnia, bez konieczności zmiany jakości diety.

TRF pozwala zmniejszyć masę ciała, poprawia tolerancję glukozy, chroni przed stłuszczeniem wątroby, zwiększa elastyczność metaboliczną, zmniejsza stężenie lipoprotein aterogennych i ciśnienie krwi, poprawia pracę jelit i zdrowie kardiometaboliczne w badaniach przedklinicznych[ź].

Przejście na TRF jest dość proste, ponieważ jedyne, czego wymaga, to ograniczenie spożycia jakichkolwiek kalorii (w tym  napojów i soków) do konkretnego odcinka czasowego, np.

• od 8 do 16 (=8 godzin spożycia, 16 godzin postu od 16 do 8),
• od 10 do 18 (=8 godzin spożycia, 16 godzin postu od 18 do 10),
• od 12 do 18 (=6 godzin spożycia, 18 godzin postu od 18 do 12),
• od 13 do 17 (=4 godziny spożycia, 20 godzin postu od 17 do 13),
• itp.

Osobiście od dwóch lat stosuję okno od 12-13 do 17-18 w zależności od specyfiki dnia. Przed pierwszym posiłkiem, tzn. od pobudki (5-6 rano) do 12-13 towarzyszy mi kawa, która dodatkowo wzmaga korzyści płynące z postu (np. przyspieszając tzw. autofagię, czyli samo-oczyszczanie się organizmu z uszkodzonych części komórek).

Jeśli masz w zwyczaju jeść i podjadać cały dzień, np. od 8 do 20, czyli przez 12 godzin w ciągu doby, to powoli (np. z tygodnia na tydzień) staraj się zwężać to okno. Nie musisz od razu zaczynać od 8/16. Jeśli zdołasz ograniczyć spożywanie kalorii do 10 godzin, będzie to już bardzo duży sukces, bo dasz swojemu organizmowi dodatkowe 2 godziny odpoczynku.

Celem minimum w TRF jest zwężenie okna żywieniowego do 8h, ponieważ przyjmuje sie, że poważne korzyści zdrowotne zaczynają się właśnie w 16-tej godzinie postu.

Więcej na temat korzyści zdrowotnych poszczenia przeczytasz w artykule: “Post na zdrowie! Dlaczego czasem warto nie jeść?”

5. Zadbaj o aktywność fizyczną

Umiarkowana aktywność fizyczna jest uważana za jeden z głównych elementów zdrowego trybu życia. Oprócz zapobiegania nadwadze, ogólnoustrojowym stanom zapalnym i przewlekłym chorobom niezakaźnym, aktywność fizyczna może przyczyniać się do ograniczenia chorób zakaźnych, w tym patologii wirusowych[ź], a także zwiększać efektywność szczepień w grupach ryzyka[ź].

Przykładem umiarkowanej aktywności fizycznej jest jogging, pływanie, rower.

Co ciekawe, umiarkowana aktywność fizyczna może wpływać na poprawę jakości snu, redukcję stresu oraz regulację poziomu cukru we krwi. Naczynia powiązane, pamiętasz?

6. Zredukuj poziom stresu

Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dekad jasno wykazały, że stres psychiczny wpływa ujemnie na funkcjonowanie układu odpornościowego[ź], np. przez dysregulację humoralnej i komórkowej odpowiedzi organizmu na patogeny. To z kolei zwiększa podatność na choroby zakaźne, w tym grypę czy przeziębienie[ź]. I zapewne nie będzie niedorzecznością, jeśli zaryzykujemy stwierdzenie, że również na aktualnie królującego nam wirusa.

Przyczyny chronicznego stresu mogą być wielorakie i nie zawsze mamy na nie bezpośredni wpływ. Niemniej, warto zdać sobie sprawę, że nierzadko stres wynika z tak pozornie prozaicznych rzeczy jak zarywanie nocy, nadmierne spożycie cukrów czy brak ruchu.

Sam stres może z kolei prowadzić do zaburzeń snu i depresji, a depresja do zaburzeń odżywiania i pasywności fizycznej. Błędne koło, prawda?

Niemniej, dobrymi sposobami na jego redukcję mogą okazać się:

• medytacja[ź, ź] (np. Vipassana),
• joga[ź],
• umiarkowana aktywność fizyczna [ź]. np. spacery, lekki jogging, basen, rower, nordic walking,
• ćwiczenia oddechowe, np. tzw. technika Wim Hofa,
• zimny prysznic[ź].
• regulacja snu (patrz wyżej),
• regulacja poziomu cukru w ciągu dnia (patrz wyżej).

7. Suplementuj witaminę D

Większość danych sugeruje, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest kluczowe dla modulowania funkcji odpornościowej organizmu, a jej niskie poziomy w surowicy są związane z wieloma chorobami immunologicznymi, w tym chorobami autoimmunologicznymi i zakaźnymi[ź].

Niedobór witaminy D związany jest z ciężkim przebiegiem choroby COVID-19[ź] i zwiększoną śmiertelnością z powodu chorób układu oddechowego[ź].

Skąd wziąć witaminę D? Ze słońca!

A jak nie ma słońca to warto rozważyć suplementację, bo nawet jeśli nie jest w 100% jasne, czy suplementacja faktycznie pomaga, to przecież suplement kosztuje grosze, a potencjalne korzyści mogą być na wagę złota.

Witaminę D warto brać razem z witaminą K (np. preparaty D3 K2Mk7), ponieważ duże dawki tej pierwszej mogą potencjalnie prowadzić do zwapnienia tętnic[ź] (chociaż badania nie dają tu jednoznacznej odpowiedzi). Witamina K ma działanie mitygujące[ź].

8. Rzuć palenie i nie nadużywaj alkoholu

“Moja babcia paliła jak lokomotywa i dożyła 100 lat. Dziadek pił i palił i dożył 101”. 

A babcia kogoś innego paliła i umarła, zanim została babcią. 

Poza tym, nie jesteś swoimi dziadkami.

System odpornościowy wymaga harmonii i równowagi

System odpornościowy jest właśnie tym – systemem, a nie odosobnioną jednostką. Aby dobrze funkcjonować, wymaga równowagi i harmonii, dlatego nie wystarczy się wysypiać, jeśli je się byle co, byle jak i nie dba o inne aspekty zdrowia. Tak samo nie pomoże zdrowa dieta i aktywność fizyczna, jeśli nie pozwolimy organizmowi dobrze się wyspać.

Co prawda z dwojga złego lepiej jest źle spać i dobrze jeść, niż źle spać i źle jeść. Tylko czy to wystarczy na dłuższą metę?

Czego zabrakło na powyższej liście? Napisz w komentarzu!

__

Zdjęcie autorstwa cottonbro z Pexels