samokontrola

Samokontrola to biceps umysłu i wymaga ćwiczenia

Samokontrola jest wtedy, gdy zamiast pocisnąć delikwenta z dyńki, mówisz mu, że zakres tematyczny konwersacji został wyczerpany; wtedy, gdy czując chuć, nie rzucasz się na przechodnia celem samorealizacji; i wtedy również, gdy odmawiasz sobie kolejnego kawałka przepysznej pizzy z oliwkami i parmigiano, ponieważ wiesz, że bez sześciopaka na Chałupach nie zarwiesz.

Samokontrola to zatem nic innego, jak wyuczona zdolność przeciwstawiania się naturalnym impulsom, pragnieniom, popędom, instynktom. Bez niej nie bylibyśmy w stanie zachowywać się w społecznie akceptowany sposób, podejmować dalekosiężnych działań i w końcu bez niej stajemy się niewolnikami własnych żądz.

Innymi słowy – samokontrola jest tym, co odróżnia nas od zwierząt.

Kulturalne zwierzęta

Nasi przodkowie z zamierzchłych czasów każdego dnia borykali się z problemem niedoboru pożywienia, więc kiedy udało im się upolować obiad, nie zaprzątali sobie głowy liczeniem kalorii i żarli na potęgę dozbrajając tłuszczowe kamizelki na wątlejsze czasy. Nie było to działanie w żadnym sensie racjonalne, dlatego wraz z osiadaniem ludów, pojawieniem się rolnictwa i rozrostem społeczności, zaczęły powstawać systemy etyczne porządkujące życie grupowe. Najczęściej były to odgórne nakazy lub przykazania religijne, jak choćby 7 grzechów głównych („nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu”) stanowiące zewnętrzne formy kontroli ludzkich popędów.

W skali historii samokontrola jest relatywnie nowym zjawiskiem wśród ludzi, a jej znaczenie jest o tyle większe, o ile współcześnie częściej mamy do czynienia z czynnikami wzmagającymi i kreującymi (sztuczne) pragnienia – różnorodnością dóbr, wpływem mediów, marketingiem, etc. Dotyczy to przede wszystkim samokontroli w sferze cielesnej, ponieważ na poziomie codziennych relacji międzyludzkich radzimy sobie całkiem nieźle, ale nie dlatego, że mamy tak doskonałą samokontrolę, tylko dzięki skutecznej socjalizacji, czyli nabywaniu przez nas wartości, norm i wzorów zachowań charakterystycznych dla naszej kultury.

Problem polega na tym, że jakkolwiek w sferze relacji międzyludzkich wzorce zachowań mają się całkiem dobrze, to już w zakresie intelektu czy cielesności popadliśmy w konformizm charakterystyczny dla społeczności wysoko rozwiniętych. Wszelakie relatywizmy moralne spowodowały, że bardzo łatwo wytłumaczyć szkodliwe zachowania powołując się na źle pojętą wolność. Najjaskrawszym przykładem takich zachowań jest lenistwo intelektualne popychające ludzi do bezkrytycznego powielania kłamstw zakwitających w przestrzeni publicznej niczym grzybica na niedomytej kończynie po kąpieli w publicznej pływalni.

De facto rodzimy się zwierzętami, a ludźmi czyni nas dopiero kultura. Niekoniecznie ta wyższa, znana z teatrów czy wystaw sztuki nowoczesnej, tylko ta podstawowa – najbliższa ciału. Kształceni troglodyci nie są przecież jakimś ewenementem na skalę światową i spotkać można ich na każdym przejściu dla pieszych.

Samokontrola jest jak LPG

Jedna z teorii mówi, że samokontrola jest surowcem, zasobem, którego ilość może zostać wyczerpana wskutek nadmiernej eksploatacji. Tak samo jak ropa naftowa, bezołowiowa czy LPG. Nie jest to teoria zupełnie niedorzeczna z dwóch powodów: 1) praktyka życiowa bogata jest w sytuacje o ściśle określonej etykiecie wymagające od nas ogromnej samokontroli, w wyniku których odczuwamy przemożne znużenie (np. wizyta u rodziców ukochanej, przemówienie publiczne, wizyta w ZUS-ie), 2) nauka.

W jednym z niekoniecznie najświeższych badań na ten temat Roy Baumeister[1][2] umieścił grupę studentów w pomieszczeniu wypełnionym zapachem świeżo upieczonych ciasteczek. Na stole przed obiektami badania leżał talerz ciasteczek i miska rzodkwi. Część ze studentów poproszono o kosztowanie ciasteczek, podczas gdy inni musieli spożywać rzodkiew. Potem wszyscy otrzymali 30 minut, aby ukończyć skomplikowaną zagadkę geometryczną. Baumeister i jego koledzy odkryli, że badani, którzy jedli rzodkiew (a więc musieli opierać się aromatycznemu zapachowi ciasteczek), zrezygnowali z układanki po około ośmiu minutach, podczas gdy szczęśliwi ciasteczkowicze wytrwali średnio przez 19 minut. Można zatem twierdzić, że walka z pokusą pożarcia przepysznych ciasteczek wyczerpała zasoby samokontroli badanych do tego stopnia, że przy kolejnych zadaniach wymagających tego zasobu zwyczajnie go nie mieli.

Ostatnie badania wykazały szereg możliwych mechanizmów „wyczerpywania siły woli”, w tym część funkcjonujących na poziomie biologicznym. Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto zauważyli, że ludzie, których siła woli została wyczerpana przez samokontrolę, wykazywali mniejszą aktywność w regionie mózgu zaangażowanym w poznanie. Inne źródła sugerują[3][4], że wyczerpanie samokontroli może być dosłownie traktowane jako brak paliwa. Mózg to organ wymagający ogromnych nakładów energii w postaci stałych dopływów glukozy (nie mylić z syropem glukozowo-fruktozowych), dlatego jeśli zmusimy go do ciągłego opierania się pokusom, komórki mózgowe mogą spalać więcej glukozy niż będą w stanie pozyskać. Co ciekawe, zarówno badania na zwierzętach jak i ludziach wykazały niższy poziom glukozy we krwi wśród badanych zmuszonych do praktykowania zachowań wymagających samokontroli.

Ćwiczenie bica samokontroli

Skoro już wiemy, co może wpływać na spadek samokontroli, sprawdźmy, co może pomóc w jej poprawie.

  1. Odpowiednia dieta bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. surowe warzywa, jogurt naturalny, niektóre produkty pełnoziarniste), która pomaga dostarczać organizmowi stałych dostaw energii. Nie, batonik nie jest rozwiązaniem.
  2. Sen
  3. Unikanie pokus
  4. Kontrola intencji poprzez powtarzanie następujących fraz warunkowych: „Jeśli w sklepie dopadnie mnie pokusa kupienia mrożonej pizzy, pójdę na dział z warzywami”, „Jeśli na imprezie Ignacy zaoferuje mi konsumpcję napoju wysokoprocentowego, poproszę o sok marchwiowy”. Wiem, że nie potrzebujecie się dobrze bawić, aby pić alkohol, ale naprawdę można się dobrze bawić nie pijąc go w ogóle. Tak twierdzą naukowcy w każdym razie.
  5. Uprawianie sportu i stawianie sobie wyzwania, aby za każdym razem pobić rekord. Nawet o drobinę. Jeśli nie potrafisz tego, z trudem przyjdzie Ci pokonywanie innych ograniczeń. Dla najbardziej opornych, pierwszym rekordem może być wytrwanie w postanowieniu regularnego uprawiania sportu.
  6. Unikanie list postanowień na przyszły rok, miesiąc, tydzień. Szczególnie na Nowy Rok. Jeśli masz problem z samokontrolą, zamiast skupiać się na wielu celach, wybierz jeden i stań na głowie, aby go zrealizować. Jak się uda, napływ satysfakcji powinien pomóc w realizacji kolejnego.
  7. Wizualizowanie siebie w sytuacjach utraty kontroli i projektowanie różnych scenariuszy rozważających różnorakie rozwiązania. Nie musisz od razu budować całego studia jak Jakóbiak (ten od blagi z Ellen DeGeneres Show), dlatego w zupełności wystarczy Ci Twój mózg, trochę spokoju i nieskrępowany przepływ myśli. Dzięki temu w sytuacjach kryzysowych będzie Ci łatwiej odtworzyć „gotowce”.
  8. Pamiętanie, że samokontrola jest jak mięsień. Niećwiczony mięsień jest bardzo oporny na jakiekolwiek ćwiczenia, dlatego zamiast skupiać się na wielkim sukcesie, zacznij od małych. Odejdź od komputera godzinę wcześniej niż zwykle, nałóż sobie mniej ziemniaków na talerz, nie wydaj całej wypłaty jednego wieczora. Wytrzymaj chociaż dwa. Gdy już się rozkręcisz, zauważysz, że nawet nie zauważyłeś zrobionego postępu. A jak już Ci ten biceps samokontroli urośnie do rozmiarów bicepsa Arniego w latach świetności, to o niego dbaj. Bo opadnie.
  9. Introspekcja. Zastanów się, co wyprowadza Cię z kontroli, a następnie dokonaj introspekcji ukierunkowanej na odkrycie przyczyn braku samokontroli akurat w tych konkretnych przypadkach. Z pewnością odkryjesz, część z nich wynika z głębokiego uprzedzenia, urazy, może kompleksów lub strachu. A jak już poznasz przyczynę, rozważ, jak zneutralizować te stany, postawy, emocje.

Przyśpiesz, ale powoli

Jeśli nie cierpimy na utrudniające życie dysfunkcje psychiczne, np. syndrom Touretta, to głównym powodem braku samokontroli jest po prostu fakt, że nikt nas jej nie nauczył, a sami nie zdołaliśmy tego zrobić np. z braku bodźca, potrzeby lub wzorca. Na problemy z samokontrolą ogromny wpływ ma środowisko, dlatego np. dzieci wychowane w ubóstwie materialnym czy emocjonalnym będą wyjątkowo narażone na spadek ostrości postrzegania, a więc i kontroli własnych popędów.

Dziś, jeżeli nie masz na utrzymaniu rodziny, nie grozi ci głód, nie jesteś Tutsi, ani Hutu i te sprawy, to przypuszczalnie żyjesz w większym dostatku materialnym niż większość ludzi na ziemi. I zapewne pozwalasz sobie na więcej, bo wierzysz, że zaspokajanie pragnień to droga do wyzwolenia i szczęścia. Pomijasz jednocześnie fakt, że Twoje pragnienia są emanacją zwierzęcości i pozwalając im na dyktowanie warunków narażasz się na ryzyko wpadnięcia w spiralę autodestrukcji.

Na koniec trzeba wyjaśnić sobie jedną podstawową sprawę. Otóż, samokontrolę należy rozumieć jako regulację, a nie tamowanie. Niestety dla wielu owe rozróżnienie jest kompletnie obce i pod pretekstem samodyscypliny obudowują się nihilistycznym żelbetonem doprowadzając się do skrajnego wyczerpania. Jeśli samokontrola ma prowadzić do poprawy jakości życia, to musi być oparta na rozumowej ocenie tego, czego ma dotyczyć. Jest np. zasadnicza różnica między wpierniczaniem pizzy każdego dnia, odmawianiem sobie przyjemności w imię Bóg wie czego i okazjonalnym obżarstwem raz w tygodniu dla naładowania motywacyjnej baterii.

Bo czasem trzeba sobie trochę poużywać, nie?
___
[1] Baumeister, et al. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?  Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1252-1265.
[2]Baumeister, et al. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16, 351-355.
[3]Gailliot, M., et al. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 325-336.
[4]Martijn, C., et al. (2002). Getting a grip on ourselves: challenging expectancies about loss of energy after self-control. Social Cognition, 20, 441-460.

Adam J. Wichura

Adam J. Wichura

Językoznawca specjalizujący się w procesach poznawczych człowieka ze szczególnym uwzględnieniem wpływu języka na wybory moralne jednostki. Ukończył językoznawstwo kognitywne na Uniwersytecie Warszawskim.

Dodaj komentarz