Jak schudnąć 10 kg i nigdy nie przytyć

Niemal dokładnie roku temu wskoczyłem na wagę i o mało z niej nie spadłem, gdy wskazówka pokazała 99 kg. Szok był o tyle duży, że do tamtej chwili wydawało mi się, że jem w miarę „chudo” i powinienem zrzucić parę kilo. Stało się odwrotnie. W ciągu 2 miesięcy poprzedzających ważenie przybyło mi przynajmniej 5 kg.

Wtedy też, praktycznie z dnia na dzień, zmieniłem całkowicie swój styl odżywiania. Dziś, po okrągłym roku, ważę prawie 10 kg mniej (89,9kg), nie mam problemów z łaknieniem, problemów z żołądkiem i generalnie czuję się odrobinę lepiej.

Wszystko, o czym piszę w tym tekście, to wynik dekady osobistego eksperymentowania z dietami, potrawami, cudownymi miksturami na wyleczenie wszystkiego, etc., ale też obserwacji zmian w odżywianiu bliskich i znajomych oraz wpływu, jakie te zmiany miały na ich zdrowie. Domyślam się, że każdy biotechnolog żywienia będzie w stanie mi wykazać naukowo błąd lub kilka, ale ostatecznie nie jest to artykuł naukowy, tylko sprawozdanie z moich osobistych doświadczeń żywieniowych, dzięki którym mogę wcinać słodycze każdego dnia, a i tak tracę na wadze.

Dieta cud to MŻ

Jest tylko jeden sposób, aby stracić zbędne kilogramy: jeść mniej, niż się spala. W skrócie: Mniej Żreć. Każdy inny sposób, czyli tzw. diety cud, proszki termogeniczne, pigułki na chudnięcie i magiczne sposoby, które ktoś odkrywa ku zgrozie uczonych oraz dietetyków, prowadzą tylko i wyłącznie do tego, że a) zniszczycie sobie zdrowie, b) schudniecie i natychmiast przytyjecie z powrotem po odstawieniu cudownych środków, c) popadniecie w depresję.

Wszystkie inne sposoby to oszukiwanie samego siebie. Nie da się bowiem schudnąć i zachować zdrowie bez zmiany stylu odżywiania na stałe. Nie da się schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób jedząc byle co w byle jakich ilościach. Równie niedorzeczne są diety eliminacyjne, z których całkowicie wyrzuca się węglowodany, tłuszcze lub białka. Każdy z tych składników odżywczych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczem jest raczej ich odpowiednie równoważenie w codziennym menu.

Nie odkrywam tu Ameryki. Raczej piszę o rzeczach, które każdy w jakimś stopniu wie, ale niekoniecznie akceptuje. Zatem aby schudnąć, trzeba po drugie przyzwyczaić się do innego stylu życia/odżywiania i po pierwsze – nauczyć się budowania własnej motywacji. Kluczem do każdego sukcesu jest: zrobienie pierwszego kroku. Nie ma dalszych kroków. Aby zrobić pierwszy krok, trzeba mieć motywację. Brak motywacji z kolei to największa choroba współczesności.

A motywacji przeczytacie jednak w wielu innych moich tekstach. Tutaj opowiem, jak jeść, aby się nie przejeść.

Wszystko sprowadza się do cukru

Podstawą mojego żywienia jest jedna reguła, o której piszę w punkcie 1. Kolejne punkty to przydatne porady, natomiast w moim przekonaniu kluczem do sukcesu jest właśnie wprowadzenie w życie TEJ JEDNAJ MAGICZNEJ ZASADY, która spowodowała, że dietetycy stracili pracę i wyszli na ulice protestując przeciwko mojemu odkryciu. Znacie te reklamy, c’nie?

1. Jedz potrawy z niskim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny określa, jak szybko pokarm zwiększa poziom glukozy we krwi po spożyciu. Im niższy IG, tym lepiej – potrawy z wysokim IG znacznie szybciej powodują uczucie głodu, ponieważ trawione są zbyt szybko, aby organizm był w stanie spalić dostarczoną energię, której nadmiary z kolei odkładane są w postaci tłuszczu. Posiłki z wysokim IG są wskazane tylko wtedy, gdy chcemy szybko uzupełnić zapas cukru, np. po intensywnych ćwiczeniach. Pewnie Was zaskoczę, ale jeśli macie do wyboru zjeść Snickersa lub bułkę z mąki pszennej, to lepiej zjeść Snickersa, bo ten zawiera przynajmniej białko i tłuszcze. Tabele wartości IG dla konkretnych produktów można wyguglać wpisując w wyszukiwarce “indeks glikemiczny tabela”.

2. I tutaj dochodzimy do kolejnego zabawnego wniosku. Tłuszcz nie powoduje, że stajemy się „tłuści”. Jest wręcz odwrotnie, tzn. eliminowanie tłuszczu z diety spowoduje tylko tyle, że będziemy cały czas chodzić głodni, a wszystkie nasze posiłki zamienią się w słodycze. Funkcjonalnie w każdym razie. Dodanie tłuszczu do potrawy powoduje, że obniżamy jej bazowe IG, spowalniamy proces trawienny i dajemy organizmowi czas na spożytkowanie dostarczonej energii. Unikajcie zatem posiłków złożonych tylko i wyłącznie z węglowodanów, czyli np. posnego chleba, makaronu czy wafli ryżowych. Jeśli już chcecie jeść białe pieczywo czy produkty ryżowe, to koniecznie wysmarujcie je masłem/olejem i dorzućcie wędlinę lub ser.

4. Oprócz tłuszczy, zainwestujcie też w białko. Dieta składająca się w 20-30% z białek zwiększa sytość po posiłku, przyspiesza redukcję wagi (w tym redukcji tkanki tłuszczowej nawet o 16% względem osób jedzących głównie węglowodany) i zapobiega spalaniu tkanki mięśniowej, jeśli jemy mniej, niż spalamy [1][2][3][4]. Np. moja dieta składa się średnio z 30% białek, 30% tłuszczy i reszty w postaci węglowodanów.

5. Jeśli od czasu do czasu męczy Cie tzw. aura migrenowa (mroczki lub refleksy światła przed oczami, po których następują bóle głowy) to jest bardzo duża szansa, że wynika ona ze spadku ciśnienia lub poziomu cukru we krwi. Dieta niskoglikemiczna ma szanse niemal całkowicie wyeliminować to dziadostwo.

6. Jeśli jesz zboża, kukurydzę czy rośliny strączkowe, zawsze je gotuj. Obecne w nich lektyny (białka chroniące rośliny przed owadami) niszczą jelita i powodują szereg problemów trawiennych[5]. Całkowite lub niemal całkowite pozbycie się lektyn z potrawy możliwe jest głównie (a może i tylko) przez gotowanie. Jeśli zatem macie w zwyczaju wcinanie owsianki bez gotowania na śniadanie, bo wyczytałaś, że to podobno dobre na talię, to zmień przyzwyczajenia, bo dorobisz się alergii, wrzodów, nadwrażliwego jelita i innych atrakcji. Co więcej, jeśli już w ogóle jesz musli, to zalej je wysokobiałkowym jogurtem lub dodaj twaróg.

7. Pij wodę mineralną (bez dodatków) przed lub po posiłku, aby zwiększyć sytość[6]. Tutaj muszę uczciwie zaznaczyć, że podobno popijanie posiłków niszczy jelita, ale nie znalazłem nigdzie potwierdzenia tej tezy.

8. Jedz jabłka. Nie ma chyba lepszych owoców wspomagających odchudzanie niż jabłka, ponieważ są tanie i łatwo dostępne, pyszne, zawierają dużo błonnika, mają niski indeks glikemiczny i zawierają mało kalorii. Ja jem nawet 0,5 kg jabłek dziennie (ok. 250 kcal, czyli 1/10 mojego dziennego zapotrzebowania, a zastępują mi cały posiłek; koszt ok. 2 zł na targu), najwięcej rano, bo zjedzone przed posiłkiem wypełniają żołądek pektynami i powodują, że szybciej czujemy sytość przy kolejnych posiłkach. Nie, banany nie są dietetyczne. Te 5 kg, o których pisałem na początku, to właśnie z powodu bananów.

9. Pij kawę bez cukru (jeśli nie masz wrzodów). Kawa, oprócz tego, że przyspiesza przemianę materii, to zmniejsza apetyt, a odpowiada za to podobno peptyd YY[7][8]. Oprócz kawy, warto zainwestować w zieloną herbatę (liściastą), która również zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej.

10. Uprawiaj sport. Ćwiczenie łączone jest przez wielu badaczy ze spadkiem łaknienia[9][10]. Jeśli nie wierzycie uczonym, możecie to sprawdzić osobiście. Ja sprawdzałem i działa.

11. Zadbaj o dobry sen. Zauważyliście, że niewyspanie powoduje ciągłe uczucie głodu?

12. Kup wagę kuchenną, odmierzaj posiłki i licz kalorie. Po 3 miesiącach nie będziesz już jej potrzebować, ponieważ przyzwyczaisz się do pewnej rutyny, a ilość kalorii w posiłku oszacujesz po ilości jedzenia w misce.

13. Nie odmawiaj sobie przyjemności. Liczenie kalorii wcale nie oznacza, że trzeba odmawiać sobie czekolady albo loda. Tylko jeśli już wtrynicie całą tabliczkę, to doliczcie te kalorie do dziennego spożycia, a w razie zbyt wczesnego przekroczenia limitu, zaopatrz się w serki wysokobiałkowe fit na wieczór, żeby zjeść coś konkretnego, ale niskokalorycznego. Ostatecznie nie chcesz zostać kulturystą.

14. Jeśli masz zasobniejszy portfel, przerzuć się na ksylitol. Smakuje jak cukier, zawiera 40% mniej kalorii, nie zakwasza organizmu i jeszcze od tego nie umarłem, więc chyba nie jest taki zły.

15. Jeśli cierpisz na refluksy, zgagi czy wzdęcia, to zrób mały test. Na tydzień wyeliminuj z diety wszystkie produkty pszenne, a gdy tylko dopadnie cię zgaga, zjedz 2 jabłka lub – jeśli to nie zadziała – przynajmniej pół paczki warzyw (np. mrożonej mieszanki królewskiej) duszonych lub gotowanych na parze. Jeśli zgaga przejdzie natychmiast, to znaczy, że źle balansujesz posiłki. Jeśli po tygodniu z kolei miną wzdęcia, to wiedz, że masz problem z glutenem.

16. Jeśli masz problem z glutenem, nie stosuj zamienników typu „Gluten Free”. Patrz na skład żywności. Dobry makaron bezglutenowy to makaron z kukurydzy lub ryżu, ale taki, który w składzie ma TYLKO kukurydzę lub ryż. Z reguły jeśli jakiś bazowy produkt bezglutenowy (makaron lub chleb) ma w składzie więcej niż 2 pozycje, to znaczy, że nie jest wart funta kłaków.

17. Jeśli nie cierpisz na celiakię, ale gluten powoduje u Ciebie wzdęcia, to przerzuć się na orkisz (zawiera mniej glutenu) lub na grykę (która de facto nie jest kaszą i nie zawiera glutenu w ogóle). Żyta nie polecam, bo zbyt mocno zakwasza organizm.

Podsumowanie

Powyższe obserwacje dotyczą osób, które nie mają stwierdzonych chorób, np. cukrzycy lub niewydolności poszczególnych narządów wewnętrznych. Tłuszcz nie jest wskazany przy problemach z wątrobą; białko – przy problemach z nerkami; węglowodany – gdy szwankuje nam serce. Kluczowe jest obserwowanie reakcji swojego organizmu na konkretne potrawy. Przestrzeganie jakichś diet bez zrozumienia, w jaki sposób działają, prowadzi do katastrofy, dlatego wszystko, o czym tu piszę, powinniście najpierw kwestionować zamiast przyjmować bezkrytycznie za dobrą monetę.

Stosując się do powyższych reguł nie zostaniecie Anną Lewandowską, Ewą Chodakowską czy innym Trybsonem. Problem ze sportowcami lub celebrytami stosującymi konkretne diety na budowę muskulatury lub ładnej sylwetki jest taki, że zawsze prowadzą do efektu jojo, jeśli odpuszczą sobie wysiłek fizyczny. Redukcję wagi, o której piszę, osiągnąłem przy dosłownie zerowym wysiłku fizycznym. Na początku oczywiście nie obyło się bez utraty masy mięśniowej, ale wynikało to głównie z faktu, że spożywałem za mało białka. W momencie, gdy białko stało się trzecią częścią moich kalorii, lekki wysiłek 2-3 razy w tygodniu (pompki, rower) pozwalają mi budować umiarkowaną muskulaturę przy bardzo niskim spożyciu kalorii. Aktualnie spożywam od 2000 do 2500 kcal przy wzroście 188 cm i wadze 90 kg. Ludzie łapią się za głowę, kiedy im o tym mówię, a jednak wystarcza mi to w zupełności, nie choruję, nie mam wzdęć i generalnie ciągle tracę na wadze.

Powolutku, ale właśnie o to chodzi.

___
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[2] http://advances.nutrition.org/content/4/4/418.abstract
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
[5] Cordain, Loren; Toohey, L.; Smith, M. J.; Hickey, M. S. (2007). “Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis”. British Journal of Nutrition. 83 (3): 207–17.
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174308

Adam J. Wichura

Adam J. Wichura

Ukończył filologię angielską ze specjalizacją językoznawczą na Uniwersytecie Warszawskim. Pilot wycieczek zagranicznych, specjalista od marketingu cyfrowego, lektor języka angielskiego, tłumacz. Fascynat psychologii ewolucyjnej, antropologii, astrofizyki, języka chińskiego i geopolityki.

1 Comment

  • Angela

    Świetny artykuł! Sama stosuje to co napisałeś i tylko dzięki temu chudnę. Radziłabym Ci sprawdzić czy nie masz kłopotów z tarczycą. Bo nawet bardzo racjonalne odżywianie przy tych problemach po prostu nie działa (dopiero po wyrównaniu hormonów). Naprawdę warto to sprawdzić. Wystarczy badanie krwi – TSH, Ft3 i Ft4

    07/03/2017 at 8:35 am

Wyraź swoją opinię